Gdzie możemy znaleźć magnez? – Produkty w niego bogate

Magnez to niezwykle istotny pierwiastek występujący w organizmach żywych, pełniący kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Jest to jeden z pierwiastków biogennych, co oznacza, że jest niezbędny do życia i zdrowego funkcjonowania. Należy do regularnie dostarczać do organizmu. Nie tylko w formie środków farmaceutycznych, ponieważ na półkach sklepowych można znaleźć wiele produktów bogatych w magnez.

W tym artykule dowiesz się:

• Jaki wpływ na organizm ma magnez?
• W jakich produktach możemy znaleźć duże ilości magnezu?
• Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Wpływ magnezu na organizm człowieka

W organizmie człowieka magnez w głównej mierze znajduje się w układzie kostnym (kościach) – około 60%, tkance miękkiej (mięśniach) – około 40% oraz niewielkie ilości, ponieważ zaledwie 1% w płynach ustrojowych. 

Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do funkcjonowania naszego organizmu. Wspomaga pracę układu: 

• Nerwowego – wpływa na przewodzenie impulsów nerwowych oraz na syntezę i uwalnianie neuroprzekaźników. 
• Krwionośnego – odgrywa kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi, zapobieganiu skrzepom, utrzymaniu zdrowia serca oraz bierze udział w transporcie tlenu we krwi.
• Mięśniowego – wspiera funkcjonowanie mięśni
• Odpornościowego – reguluje reakcje zapalne, produkcję przeciwciał oraz zapobiega stanom zapalnym.

Jego braki można w znaczący sposób odczuć w życiu codziennym np. poprzez skurcze mięśni, zmęczenie, problemy ze snem, nerwowość, bóle głowy, zaburzenia rytmu serca, problemy trawienne oraz osłabienie odporności. Jednak trzeba pamiętać, że te objawy mogą wynikać również z innych schorzeń.

Produkty bogate w magnez

Należy pamiętać o odpowiednim dostarczaniu magnezu do naszego organizmu. Mogą nam w tym pomóc wszelkiego rodzaju środki farmaceutyczne, które znajdziemy w aptekach. Jednak warto wprowadzić do swojej diety produkty spożywcze, które zawierają znaczące ilości tego pierwiastka.

Magnez znajdziemy przede wszystkim w:

• Surowych owocach i warzywach: praktycznie wszystkie zawierają w sobie magnez.

• Orzechach i nasionach: np. migdały, nasiona dyni, słonecznika, orzechy nerkowca.
• Zielone warzywa liściaste: Np. szpinak, jarmuż, boćwina, rukola
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane.
• Ryby: Np. łosoś, makrela, tuńczyk.
• Awokado: Bogate w magnez oraz inne składniki odżywcze.
• Banan: Oprócz magnezu, zawiera także potas i witaminy.
• Ciemna czekolada: Zawiera magnez, ale spożywaj ją umiarkowanie ze względu na zawartość cukru i tłuszczu.
• Nabiał: Np. jogurt naturalny, ser żółty, mleko.

Regularne spożywanie tych produktów może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu magnezu w organizmie.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez w organizmie

Według Instytutu Żywności i Żywienia średnie zapotrzebowanie (EAR) na magnez dla osoby dorosłej to 350 mg dla mężczyzn i 265 mg dla kobiet. Zalecane dzienne spożycie (RDA) to 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Dla kobiet w ciąży przeciętne zapotrzebowanie to 300 mg, a zalecane spożycie wynosi 360 mg.

Należy pamiętać, aby trzymać się wskazań co do ilości nie przedawkować magnezu. Może przynieść to negatywne skutki takie jak problemy żołądkowo-jelitowe, zaburzenia rytmu serca, zatrucia oraz interakcje lekowe.

Zobacz również:

• Przedawkowanie magnezu – Jak sobie z nim radzić?
• Najlepiej przyswajalny magnez
• Magnez u psów – Jaką rolę odgrywa?
• Magnez – Czy można go stosować w ciąży?